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Conhecendo os ácidos graxos

Existe um grande número de ácidos graxos nos alimentos , que combinam de diferentes maneiras. O tipo e a configuração deles, nas gorduras, são responsáveis pelas diferenças no sabor, na textura, no ponto de fusão e na absorção. Por exemplo, o ácido graxo oléico - o tipo predominante no azeite de oliva, é o responsável pelas características de acidez e aroma desse óleo.

Classificação dos ácidos graxos

Os ácidos graxos são compostos que contêm de 2 a 26 átomos de carbono em suas moléculas, que determinam as principais características das gorduras. Eles são classificados a partir de vários parâmetro.  São eles:

  1. Número de duplas ligações. Os ácidos graxos saturados não apresentam nenhuma dupla ligação entre os átomos de carbono. Já os monoinsaturados contêm uma única dupla ligação, enquanto os ácidos graxos poliinsaturados têm duas ou mais. Vale a pena ressaltar, que a localização da dupla ligação confere aos ácidos graxos insaturados (mono ou poliinsaturado) a denominação série ômega (). Há quatro classes desta série: 3, 6, 7 e 9.
  2. Tamanho da molécula. Os ácidos graxos de cadeia curta contêm de dois a quatro átomos de carbono. Esse número é de seis a dez para os de cadeia média e aumenta para 12 a 18 quando são de cadeia longa. Por último, os ácidos graxos de cadeia muito longa são aqueles com mais de 18 carbonos.
  3. Ácidos graxos essenciais e não-essenciais. Esses últimos são sintetizados pelo organismo e representados pelos saturados e monoinsaturados. Já os essenciais devem ser fornecidos pela dieta, como é o caso do ácido linoléico    (-6) e do ácido linolênico (-3). Eles são necessários para a manutenção das estruturas celulares, para as funções normais de todos os tecidos e são partes integrantes das membranas celulares, na qual unem-se as moléculas de fósforo (fosfolípides). O resultado desta união confere as membranas permeabilidade e fluidez, permitindo a passagem de nutrientes entre o meio intra e extracelular. A deficiência do ácido linoléico causa retardo de crescimento , perda de peso, alterações na pele e nas mucosas, perda de cabelo, irritação perianal, perda da função reprodutiva, anomalias no transporte de gorduras e degeneração hepática.

Ácidos graxos de cadeia muito longa

Os ácidos graxos de cadeia muito longa são sintetizados a partir dos ácidos graxos essenciais (linoléico e linolênico) em uma série de reações orgânicas sob a regulação de um intricado complexo enzimático. Os principais são: eicosapentaenóico, araquidônico e docosahexaenóico. Veja na figura seguinte como se dá a produção deste ácidos graxos.

Ação dos ácidos graxos de cadeia muito longa

Os ácidos graxos de cadeia muito longa, especificamente, os da série 3 cumprem importantes papéis no organismo. Conheça cada uma destas funções:

  1. Participa do desenvolvimento do cérebro e da retina, nos recém-nascido.
  2. Ajuda a controlar as taxas de colesterol do sangue, prevenindoo aparecimento de doenças cardiovasculares e do câncer.
  3. São precursores das prostaglandinas - um potente vasodilatador (reduz a tensão arterial) e dos leucotrienos - mediador dos linfócitos T (células de defesa). Por isso, estes ácidos graxos estão relacionados com efeitos antiinflamatórios, com a inibição da aterogênese (formação dos ateromas responsáveis pela obstrução das veias) e com os menores níveis da pressão arterial, dos triglicérides, dos colesterol e das lipoproteínas.

Fontes de ácidos graxos de cadeia muito longa

Os peixes são melhores fontes de ácidos graxos de cadeia muita longa da série 3 e tem demonstrado papel eficiente na prevenção de doenças cardiovasculares. Comprovou-se uma redução significativa nas concentrações do colesterol, dos triglicérides, das LDL (mau colesterol) e, ao mesmo tempo, aumento nas HDL (bom colesterol) com o consumo diário de 400 g de peixes. Outra prova do benefício do peixe é a baixa baixa prevalência de doenças cardiovasculares e da mortalidade por infarto do miocárdio entre os esquimós, vorazes consumidores de peixes (fontes de ácidos graxos de cadeia muita longa da série 3).

Alimentação saudável e a proporção entre os ácidos graxos

Uma dieta saudável deve conter uma proporção semelhante entre os três tipos de ácidos graxos (saturado, monoinsaturado e poliinsaturado). Veja o que acontece com há desequilíbrio entre elas:

  1. O excesso da saturada faz as membranas ficarem mais rígidas.
  2. Uma alimentação com maior teor de poliinsaturados aumenta o risco de peroxidação biológica.

Os estudos mais atuais mostram que é mais saudável uma proporção de 6:14:10 entre os saturados, monoinsaturados e poliinsaturados. Para completar, uma relação de 8:2 entre os ácidos graxos da série 3 e 6. Sabe qual a população com este perfil de dieta? São os mediterrâneos, considerada ideal quando o assunto é prevenção de doenças cardiovasculares

Os ácidos graxos do azeite de oliva

O azeite de oliva é composto de 99% de triglicérides: uma molécula de glicerol e três de ácidos graxos. Estes últimos apresentam variação de acordo com a sua origem. Vale ressaltar a existência de normas estabelecidas pelo Conselho Oleícula Internacional (COI) para limitar a existência destas variações.

Mais resistência à oxidação

O ácido graxo predominante no azeite de oliva é do tipo monoinsaturado, representado pelo ácido oléico e responsável pelo principal benefício à saúde. Trata-se de sua resistência à oxidação.

A explicação é a única dupla ligação do ácido oléico, conferindo-lhe mais estabilidade e mais resistência ao ataque das moléculas de oxigênio, quando comparado com os poliinsaturados. Como resultado: forma-se menos radicais livres.

Para completar, o azeite de oliva contém seus próprios antioxidantes, diminuindo ainda mais a concentração de radicais livres em pessoas que optam por usar tipo de óleo como a principal fonte de gordura. A razão é simples: os outros óleos vegetais são oriundos de sementes protegidas da oxidação. Como o azeite de oliva é obtido de uma fruta e, por isso, mesmo, exposta constantemente ao ar deve estar sempre protegida do oxigênio e, assim, cria seus próprios mecanismos de defesa.

Participa no controle das taxas de colesterol

Outro benefício do ácido oléico do azeite de oliva está no aumento da captação do LDL (mau colesterol) circulante e, consequentemente, na manutenção dos níveis normais de colesterol. Não é só desta maneira que o azeite ajuda a controlar as taxas do colesterol. Tem mais, trata-se do aumento da excreção do colesterol pelas fezes.

Explicando melhor. Há duas fontes de colesterol: da dieta e produzidaopelo próprio organismo. Quando é preciso reduzir as taxas de colesterol a primeira providência e controlar a dieta. O segundo passo é controlar o colesterol produzido pelo organismo, por medicamento sob a orientação de um profissional e o uso habitual de alimentos que aumentam a excreção de colesterol. Sabe como? O colesterol encontrado no intestino pronto para ser absorvido e ir para o sangue vem da dieta e da bílis.

Há dois alimentos que aumentam a excreção do colesterol pelas fezes: o azeite de oliva e as fontes de fibras solúveis, como o farelo de aveia e o feijão. Lembre-se: para obter os benefícios destes alimentos, eles devem estar todos os dias em sua dieta.

A prova do benefício do azeite de oliva no controle do colesterol está nos estudos mostrando a existência de uma associação entre os ácidos graxos monoinsaturados da dieta (obtidos do azeite de oliva) na redução da incidência das doenças isquêmicas do coração e de doenças cardíacas coronarianas. Explicando as baixas taxas de mortalidade por estas doenças em regiões com consumo habitual do azeite de oliva.

Os radicais livres e os antioxidantes

Radicais livres são fragmentos de moléculas altamente instáveis, produzidos pelo organismo ou ingeridos pela dieta. A produção exagerada de radicais livres ou deficiência na produção de antioxidantes causam danos ao organismo, alterando as funções celulares. Isto acontece quando o oxigênio reage principalmente com ácidos graxos poliinsaturados formando os radicais livres.

Sabe como se defender dos radicais livres? Com os antioxidantes produzidos pelo próprio organismo ou com os encontrados nos alimentos. No azeite de oliva há os fenóis, um potente antioxidante, capaz de inibir a oxidação das LDL e, por isso mesmo, diminuir o risco de desenvolvimento da aterosclerose.

Fontes de ácidos graxos saturados, mono e poliinsaturados

Os alimentos fornecedores de gordura têm os ácidos graxos saturados, mono e poliinsaturados, em doses maiores ou menores. De uma maneira geral, os de origem vegetal são fontes mais concentradas de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas e os de origem animal contêm mais saturados. Veja no quadro seguinte o perfil dos ácidos graxos nos alimentos:

Teor de ácidos graxos (g) em 100 g de alimentos fontes de gordura

Alimentos

Ácidos graxos (g)

Saturado

Monoinsaturado

Poliinsaturado

Abacate

2,5

16,5

2

Azeite de oliva

14

70

11

Azeitona

1

6

1

Bacalhau fresco

0,15

0

0,25

Bacon

32,5

36

6

Carne de boi (média)

5

5

0,5

Carne de frango (sem pele)

11,5

2

0,5

Carne de peru (sem pele)

0,5

0,5

1

Carne suína (média)

12,5

14

2,5

Castanha-do-pará

15,5

20

23

Cream cheese

15

8

0,7

Creme de leite

12,5

6,5

0,5

Creme vegetal

25,5

33,5

18

Leite integral

2,2

1,2

0,1

Leite condensado

5,5

3

0,2

Manteiga

49

26

2,2

Margarina

30

38

9,5

Óleo de soja

14

24

56,5

Óleo de milho

16,5

29,5

50

Óleo de gérmen de trigo

14

11,5

44,5

Óleo de canola

5

64

25

Óleo de palma

45

41,5

8,5

Óleo de amendoim

19

48

28,5

Óleo de girassol

13

32

50

Ovo

3,5

1114,2

1,2

Queijo camembert

14

7,5

0,5

Queijo parmesão

17,5

9,5

1

Queijo Cottage

2,4

1,3

0,1

Sardinha enlatada

3

3

3,5

Salmão

3

4,5

3



Ácidos graxos essenciais

Os ácidos graxos essenciais são os poliinsaturados que o organismo não consegue produzir, devido à deficiência do sistema enzimático em introduzir duplas ligações nos outros dois tipos de ácidos graxos (saturado e monoinsaturado). Por isso, os essenciais devem ser fornecidos todos os dias pela dieta para prevenir sintomas de deficiência, são eles o linoléico (6) e em alguns casos o a-linolênico ( 3).

As fontes mais concentradas dos ácidos graxos essenciais são os óleos vegetais, particularmente o de milho e de girassol. Em segundo lugar encontramos os peixes. O azeite de oliva não é uma fonte concentrada destes ácidos graxos essenciais, mas se este for o sua principal fonte de gordura não há o que se preocupar. A quantidade de ácido linoléico do azeite é suficiente para suprir as necessidades.Veja as outras fontes de ácidos graxos essenciais.

Teor de ácido linoléico e de linolênico (g/100 g de alimento):

Alimento (100 g)

Ácido linoléico (g)

Ácido linolênico (g)

Azeite de oliva

11

0,7

Azeite-de-dendê

8,4

10,3

Bacalhau

0,5

0,1

Carne de boi

20

1,3

Carne de frango

 

 

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